"No princípio, a corrida parece ser a coisa mais simples deste mundo. De passada em passada, o movimento surge de forma natural, quase como a melhor definição de liberdade. Depois, após os primeiros treinos, o principiante vai encontrar toda uma série de descobertas que o deixam confuso e podem contribuir para o abandono dos novos corredores".
Nina kuscsit
Aquelas palavras da autoria da prestigiosa especialista em provas de maratona, vai certamente dar resposta a muitos portugueses que começam a desejar ver o esforço regular da prática da corrida como uma actividade dos seus hábitos diários.
1- CRIAR HÁBITOS, PRIMEIRO QUE TUDO...
O tempo que vai levar a desenvolver a sua forma de base pode parecer-lhe quase como um tempo perdido, mas o sentimento de satisfação que irá sentir à medida que verificar os seus progressos compensá-lo-á de todo esse trabalho. Acima de tudo, convém ficar com a ideia que é possível não progredir se procurarmos forçar exageradamente o nosso organismo, tentando ultrapassar os esquemas iniciais com esforços exagerados e para os quais não se está preparado.
É esse o maior risco do principiante, o querer fazer em seis semanas, o que está programado para dez ou doze semanas. O risco de lesões e a desilusão que normalmente aparece com o excesso de fadiga são as principais causas do abandono dos novos atletas.
Para quem começa, o fundamental é saber desenvolver o hábito do exercício físico permanente e moderado.
Efectivamente, é mesmo necessário criar esse espírito de regularidade, embora reforçado por um firme sentido de perseverança, capaz de suportar um ou outro dia mau, que poderão levar à desistência os candidatos mais fracos.
Para tirar melhor partido do seu programa de treino, é conveniente saber medir os seus progressos de vez em quando, facto que irá motivá-lo para sentir maior atracção pelo aumento do número de quilómetros e, mais tarde, ter confiança para se lançar numa prova para todos.
O candidato a corredor, ao fim das suas primeiras semanas de treino, principalmente se passa por um período eufórico de prazer pelo esforço físico, deve ter bem presente que tem toda a sua vida para poder utilizar da melhor forma essa nova energia recentemente conquistada.
Na base de todo o plano de treino para principiantes vamos encontrar estas simples palavras: "Faz o teu treino com o máximo cuidado". A corrida é um exercício muito particular e qualquer plano de preparação bem concebido deve deixar um espaço acentuado quanto aos tempos destinados à recuperação.
No princípio, vai ficar contente de correr três ou quatros vezes por semana e cada dia de preparação será precedido e seguido de um outro dia fácil. De uma maneira geral, este é o regime seguido pelos melhores especialistas, mesmo os da alta competição.
Fatigar o corpo e dar-lhe tempo para recuperar! No caso do principiante, o dia fácil deverá ser muito simplesmente um dia sem treino, embora se recomende um passeio para se "desenferrujar" um pouco as pernas.
2- AS TRÊS FASES DE UMA SESSÃO DE TREINO
Durante a sua preparação, os corredores observam, regra geral, três fases:
Aquecimento
Corrida propriamente dita
Retorno à calma
A primeira fase, consiste na preparação dos músculos para o esforço e, particularmente, o coração. Exercícios de relaxação e flexibilidade também poderão ser efectuados.
A marcha ( andar a pé ) deverá estar sempre presente neste período para possibilitar um melhor afluxo de sangue, limitando, portanto, o risco de lesões musculares.
Quanto à terceira fase, a do retorno à calma, procurar-se-á exactamente um resultado inverso: durante 5 a 10 minutos, no final de cada treino, deve-se alternar corrida e marcha, de forma a libertar parte das toxinas metabólicas acumuladas durante o próprio treino.
A redução da transpiração indica que as funções do organismo voltaram ao estado normal e essa será a altura para introduzir alguns exercícios de ligeira flexibilidade.
3- PULSAÇÕES: UMA QUESTÃO DE IDADE
É possível, de uma maneira sofisticada e precisa, determinar a velocidade a que uma pessoa deve correr, observando e controlando as suas pulsações cardíacas. Os batimentos do coração podem realmente variar entre 40 e 90 pulsações por minuto, num estado de repouso até a um máximo que se situa ao nível do esgotamento. Fixou-se este máximo na casa dos 220 batimentos por minuto, subtraindo os anos de idade do atleta.
Tomando aquela referência como exacta, pode-se dizer que uma frequência cardíaca situada a 70/85% do máximo possibilita um bom esforço, enquanto que para cima dos 85% correr-se-á o risco de um esgotamento precoce.
Assim, um corredor principiante tirará os melhores efeitos do seu treino se fixar esforço a um nível dos 70% do seu máximo, o que, para uma pessoa de 50 anos, significa 119 batimentos por minuto. Se o seu coração bate mais rapidamente, então, é aconselhável voltar ao nível das 119 p/m, através do recurso à marcha lenta. Se o coração não vier a este nível com facilidade , estar-se-á perante um atleta que utilizou um ritmo de passada muito forte para as suas possibilidades. Em todo o caso, aconselha-se a nunca ultrapassar a cadência correspondente aos 85% do esforço máximo.
MÁXIMA PULSAÇÃO CARDÍACA
Idade / Fraca / Boa / Muito boa
20 anos 201 p 201 puls 196
30 anos 190 p 193 puls 191
40 anos 179 p 186 puls 186
50 anos 168 p 179 puls 180
60 anos 158 p 162 puls 175
70 anos 147 p 165 puls 170
Para finalizar, aprenda a correr com qualquer tipo de tempo. Um pouco de chuva ou calor não são impeditivos à prática da corrida, até por que o mais importante nestas primeiras semanas é adquirir hábitos de treino.
Faço votos para que o treino seja sempre entendido como mais um factor de bem estar e descontracção geral e nunca como um meio para aumentar o "stress" do cidadão.
Saliente-se igualmente que qualquer iniciação desportiva implica uma adaptação orgânica mais ou menos prolongada, pelo que se assistirá sempre à necessidade de um período intermédio, findo o qual poderão ser colhidos os benefícios da prática do exercício físico regular.
Nina Kuscsik
Nasceu em New York, no ano de 1939. Mãe de duas crianças, foi uma das grandes pioneiras da implantação da distância da maratona como prova feminina e regista a participação, ao longo da sua carreira, em mais de cinco dezenas dessas provas.
