A maratona é sem dúvida uma das competições desportivas mais exigentes em termos de desgaste muscular, fisiológico e mesmo psicológico, não só do atletismo, mas de todas as modalidades desportivas.
Completar uma maratona é para qualquer atleta um desafio emocionante, mas que implica uma excelente condição física e psicológica, um grande espírito de sacrifício e uma enorme força de vontade, uma preparação longa e muito rigorosa, uma grande perseverança ao longo de todos os meses dessa preparação, um planeamento de treino cuidadoso, e um grande cuidado com a saúde, nomeadamente no que respeita à recuperação e à nutrição.
Esta é pois uma prova muito especial, que exige dos atletas um esforço enorme, por vezes levando-os mesmo aos limites das suas capacidades. Por isso, para além de toda a preparação que permite atingir o objectivo de completar esta prova, torna-se fundamental uma recuperação pós maratona, planeada e executada com tanto rigor como foi o treino para a prova, para permitir ao atleta, não só recuperar completamente do enorme esforço realizado, como permitir-lhe recomeçar novamente o seu treino em perfeitas condições físicas e psicológicas. Uma recuperação mal feita pode pôr em causa o resto da época, aumentando o perigo do aparecimento de lesões ou do fenómeno do sobretreinamento.
Sendo a maratona uma prova tão intensa e de recuperação tão demorada, normalmente os atletas correm uma ou duas maratonas por época anual. Isto significa que a recuperação pós maratona não se deve encarar como uma recuperação de uma prova normal, só que mais desgastante, mas também como um período de transição entre o fim de um ciclo de treino que terminou na realização da maratona e o início de um novo ciclo de treino com um novo objectivo competitivo, que muitas vezes passa pela participação numa nova maratona e com objectivos desportivos por vezes ainda mais exigentes.
Assim, os atletas têm que recuperar de forma não só a regenerar o seu organismo em termos musculares e fisiológicos, de um esforço muito forte, mas também a recuperarem em termos psicológicos de um ciclo de treino longo, que terminou numa prova muito dura e exigente ao nível psicológico, para reencontrarem toda a motivação necessária para iniciarem um novo ciclo de treino a cem por cento.
Antigamente havia a ideia de que após a maratona os atletas deviam parar completamente de treinar, fazendo um período de repouso de uma a duas semanas. Não partilhamos dessa teoria, pois uma paragem prolongada após a maratona vai criar ainda mais dificuldades no regresso aos treinos.
Além do desgaste psicológico, a maratona tem um enorme desgaste físico. A nível muscular, correr mais de 42 quilómetros em piso de asfalto é muito duro para os Tendões de Aquiles, para os músculos das pernas, nomeadamente os Gémeos e também para as costas. O choque do pé no solo a cada passada de corrida corresponde a um força entre três e cinco vezes o peso do corpo do atleta. Esta força varia conforme o tipo de piso (quanto mais duro, maior a força exercida), a velocidade de corrida (quanto maior a velocidade maior a força exercida) e o peso do corpo (quanto mais pesado maior a força exercida). O impacto do apoio do pé no solo é absorvido em parte pelo sapato de corrida, mas a maior parte é transmitida directamente ás pernas e às costas. Se um atleta de 70 Kg suportar em cada passada de corrida um impacto de 280 Kg, durante mais de 42 quilómetros, compreende-se a razão das dores musculares após uma maratona.
Outro aspecto muito importante é a desidratação. Por exemplo em 1968, foi testado durante uma maratona o conhecido campeão Alain Mimoun, que perdeu durante a prova mais de 4 Kg de suor. Sabendo-se que a evaporação de 1 litro de suor faz perder 580 Kcal, podemos também verificar a intensidade do esforço em termos fisiológicos.
Além dos cuidados que o atleta deve ter antes e durante a prova (nos abastecimentos), nomeadamente com a hidratação, imediatamente após a prova o atleta deve começar a ingerir bastantes líquidos (água ou bebidas isotónicas), devendo fazê-lo muitas vezes e em pequenas porções.
Na noite após a prova, o jantar deve ser uma refeição ligeira e bastante digestiva, privilegiando-se a sopa, os legumes cozidos, o peixe ou as carnes brancas (peru e frango).
No dia seguinte começa o período de recuperação que nunca deve durar menos de duas a três semanas. Apesar das dores provocadas pela prova, é muito importante que nos dois dias a seguir à prova se faça um treino muito ligeiro, como um footing de 20 minutos, muito lento e em terreno macio (relva). Se as dores musculares não o permitirem, pode-se fazer uma pequena sessão de natação. Este repouso activo vai acelerar o processo de recuperação, ajudando o organismo a eliminar as toxinas acumuladas durante o esforço. Depois destes dois primeiros dias de recuperação pode-se então fazer um ou dois dias de repouso absoluto. Durante esses dias pode-se utilizar meios auxiliares de recuperação, como os banhos de imersão, as massagens, etc., mesmo se não o fazem regularmente e não estão habituados, não há qualquer problema. Outro meio eficaz na recuperação são os duches alternados de água fria e água quente, pois facilitam a circulação e permitem uma melhor recuperação.
Durante toda a primeira semana após a prova a alimentação deve continuar a ser bastante digestiva e com fruta fresca a todos os pequenos almoços. Deve-se também preferir o chá ao café e andar sempre com uma garrafa de água mineral, para beber muitas vezes ao longo do dia.
Ao fim de uma semana os atletas podem utilizar a sauna. Devem ter o cuidado de o fazer apenas quatro horas depois da última refeição, e durante a sauna não devem fazer períodos superiores a cinco ou dez minutos (depende de cada um), alternando esses períodos com banhos frios e algum tempo de relaxação. A sauna é um excelente meio de recuperação e de descontracção, pois tem um duplo efeito, por um lado o calor dilata os tecidos e os vasos sanguíneos facilitando a circulação e por outro lado força a transpiração, embora devendo a hidratação ser feita rapidamente.
Após esta primeira semana, deve-se recomeçar a treinar de forma muito progressiva, utilizando apenas corrida contínua seguida de ligeiras sessões de flexibilidade e alongamentos. A corrida contínua durante a primeira semana não deve ultrapassar os trinta minutos, o ritmo deve ser ligeiro e a escolha do local de treino também é importante, pois se o atleta tiver a possibilidade de correr em locais macios como a relva, deve fazê-lo. A partir da primeira ou da Segunda semana, cada um pode ir aumentando de forma muito progressiva o seu tempo de corrida contínua, tentando sempre fazê-lo de acordo com a sua própria recuperação.
Neste aspecto há que individualizar o treino, pois cada um reage de forma diferente ao esforço. sabemos que a grande maioria dos atletas treina em conjunto e pode haver a tendência de querer acompanhar os outros atletas do grupo, mesmo quando ainda não se está em condições de o fazer. Há que escutar o corpo e treinar de acordo com as possibilidades, pois cada um tem o seu tempo de recuperação próprio. Além dos aspectos relativos ao treino, há que ter cuidados com o descanso (dormir bastante) e com a alimentação.
Quem tiver possibilidades deve fazer análises ao sangue duas ou três semanas antes da prova, numa altura em que está numa boa forma física, o que lhe permite verificar se está em condições de correr a maratona e além disso fica com uma referência para comparar mais tarde, e deverá repetir essas análises após a maratona, comparando os valores com os testes realizados anteriormente. A maratona por vezes deixa marcas que nem uma recuperação bem feita vai ultrapassar e então torna-se necessário consultar um médico e seguir um tratamento que permita aos atletas voltarem as seus valores normais e praticarem actividade física sem qualquer risco para a saúde.
Se por acaso os sintomas de cansaço forem demasiado exagerados e o atleta não recuperar em condições, então deverá parar completamente e consultar um médico.