O TREINO

A principal noção que os atletas devem ter, é que “o que está feito está feito”  , ou seja, não é na semana antes de correrem uma maratona que podem modificar seja o for através do treino. A maratona é uma prova que se prepara ao longo de meses de treino sistemático e com bastante volume em termos de corrida contínua.

Quem não cumpriu essa preparação, não deverá correr o risco de tentar completar uma maratona, pois isso poderá ser prejudicial para a sua saúde, e não é certamente na última semana antes da prova que vai fazer o que não fez  durante os meses anteriores.

Quem cumpriu um planeamento com o objectivo de completar a maratona, fazendo com sucesso os testes de ritmo (normalmente entre 20 a 30 quilómetros – pode ser por exemplo uma prova de meia-maratona) cerca de três semanas antes da prova, deve consciencializar-se que já cumpriu o mais difícil e que nada irá ser alterado na última semana.

Então se esta última semana já nada altera, serve para quê?

Serve essencialmente para descansar, para que o organismo possa regenerar através de um repouso activo, permitindo ao atleta chegar ao dia da prova no seu melhor nível físico e psicológico.

Assim, o treino da última semana antes da maratona deve ser de volume reduzido e de baixa intensidade e o volume deve ir reduzindo e a intensidade baixando conforme se aproxima o dia da prova.

Para atletas que estão habituados a realizarem trabalho bidiário, o  treino dessa última semana deve passar a ser apenas uma vez por dia, e nos últimos dois dias antes da prova não devem correr mais do que 30 minutos. Para atletas que só treinam uma vez por dia, os treinos não devem ultrapassar os 30 minutos e nos dois últimos dias antes da prova podem mesmo descansar., ou descansar dois dias antes da prova e fazer um treino muito ligeiro na véspera.

Os treinos de corrida devem ser feitos em terrenos planos e macios (por exemplo na relva) e devem ser acompanhados por sessões de flexibilidade e para quem está habituado, de massagens, de forma a que os músculos estejam muito descontraídos e relaxados no dia da prova.

Nessa última semana os atletas que estão habituados podem fazer um ligeiro treino intervalado, por exemplo com seis a oito repetições de 400 metros, mas num ritmo confortável.  Quem não está muito habituado a este tipo de treino poderá substituí-lo por um “fartleck” com seis vezes um minuto mais rápido e um minuto lento de recuperação. Estes treinos devem ser quatro ou cinco dias antes da competição.

A ALIMENTAÇÃO

Outro factor fundamental na preparação de uma maratona é a alimentação. Também aqui, os atletas devem tentar não alterar substancialmente os seus hábitos, embora devam ter as seguintes preocupações:

-         Aumentar o consumo de hidratos de carbono, principalmente de massas.

-         Ter muita atenção à hidratação (consumo de líquidos).

-         Evitar alimentos muito condimentados, fritos e gorduras.

-         Na manhã da prova preparar cuidadosamente o pequeno almoço que deve ser tomado de forma ao atleta ter tempo de fazer a digestão. No pequeno almoço devem-se evitar bebidas gasosas, fritos e gorduras Que. dificultem a digestão e alimentos a que não estejam habituados.

-         Os atletas devem também preparar com cuidado os abastecimentos que devem ser à base de água e de hidratos de carbono de assimilação rápida. Podem-se utilizar bebidas isotónicas, mas deve-se ter o cuidado de fazer uma habituação prévia a essas bebidas.

OS EQUIPAMENTOS

A outra área decisiva para o sucesso numa maratona são os equipamentos utilizados. A regra de ouro é não estrear nenhum equipamento novo no dia da prova, pois todos os equipamentos já devem ter sido utilizados previamente em treinos e mesmo noutras competições e o atleta deve sentir-se bem com eles. Os sapatos de corrida são certamente a peça do equipamento mais sensível e o atleta deve ter o cuidado de adquirir uns sapatos específicos para provas de estrada e que se adaptem às suas características individuais.

As meias não devem ter costuras nem devem ser muito grossas, e tal como os calções e a camisola devem ser específicos para provas de longa duração.

Os atletas devem colocar vaselina nas virilhas, nas axilas e nos braços e colar adesivos nos mamilos (antes do aquecimento quando ainda estão secos),  tudo isto para evitar problemas devido à fricção.

Quando se sabe antecipadamente que vai estar muito frio, pode-se utilizar luvas e um tipo diferente de camisola. Também há atletas que utilizam óculos próprios. Quando está muito calor deve-se utilizar um boné.

No dia da prova os atletas devem levantar-se cedo, pelo menos quatro horas antes da prova, de forma tomarem o pequeno almoço, terem tempo de preparar os equipamentos e os abastecimentos e além disso adaptarem o organismo, para estarem nas melhores condições no início da corrida.